この記事でわかること
YouTube「料理研究家リュウジのバズレシピ」で紹介されている「無限鶏むね肉」。レンジ10分で作れる神レシピですが、実際どれくらいのタンパク質・カロリーが摂れるのか、動画では詳しく触れられていません。
この記事では、材料から独自にPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を計算し、筋トレ勢向けにさらに脂質を抑える工夫やタンパク質を底上げするアレンジも紹介します。
材料（1人分）
- 鶏むね肉（常温に戻す）…350g
- 塩…小さじ1/2
- 長ネギ（みじん切り）…1/2本（60g）
- A［塩…2つまみ 黒コショウ…適量 ごま油…大さじ1 うま味調味料…4振り］
- レモン、ラー油…お好みで
独自計算：無限鶏むね肉のカロリー・PFC（全量）
鶏むね肉（皮なし）100gあたりの標準的な栄養価をもとに、このレシピ全体（1人分表記）を計算すると、おおよそ次のようになります。
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| カロリー | 約510〜530kcal |
| タンパク質 | 約80〜82g |
| 脂質 | 約18〜20g |
| 炭水化物 | 約4g |
タンパク質約80gは、プロテイン約2.5〜3杯分に相当します。鶏むね肉だけでこれだけ摂れるのは、筋トレ勢にとってはかなり優秀です。
※鶏むね肉は皮の有無で脂質が大きく変わります。皮つきで作る場合は脂質がさらに+10g前後増える点に注意してください。
一人分にする場合の目安
350gを1人で食べきるのはボリュームがあるので、2人分に分けると1人あたり目安は次の通りです。
- カロリー：約260kcal
- タンパク質：約40g
- 脂質：約9〜10g
トレーニング後の食事や、他のおかずと組み合わせる主菜として使いやすい数値です。
筋トレ勢向けアレンジ（さらに最適化したい人へ）
脂質をもっと抑えたい場合 ごま油を大さじ1→小さじ1に減らし、代わりに香りづけとして少量のラー油で調整すると、風味を保ちながら脂質を約8g減らせます。
タンパク質をさらに増やしたい場合 タレに無糖プロテインパウダー（プレーン味）を少量混ぜ込むと、風味を大きく変えずにタンパク質を+5〜10g上乗せできます。
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作り方
- 常温にもどした鶏むね肉をフォークで全体に刺し、塩をすり込んで耐熱容器に入れる。
- ラップをして電子レンジ（600W）で3分50秒加熱し、庫内で5分ほど置いて余熱を通す。
- 肉を取り出し、容器に残った蒸し汁に長ネギとAの調味料を混ぜてタレを作る。
- 肉にタレをかけ、好みでレモンやラー油を添えて完成。
電子レンジのワット数や鶏むね肉の厚みによって加熱時間は前後するので、様子を見ながら調整してください。
保存・作り置きのコツ
- 冷蔵：粗熱を取ってから密閉容器で2〜3日保存可能
- 冷凍：スライスして小分け冷凍すれば約2週間保存可能。自然解凍または電子レンジ解凍で。
- 作り置きする場合はタレを別容器にして、食べる直前にかけるとパサつきにくくなります。
※本記事のレシピ紹介は、YouTube「料理研究家リュウジのバズレシピ」で公開されている内容をもとに、材料・分量を参照し独自の文章で再構成したものです。栄養価は編集部にて独自に算出した目安であり、実際の数値とは誤差が生じる場合があります。